Dragon's clan

"Выиграть матч или забег, победить противника - все это приходит не только как результат тренировок. Еда, которая заряжает Ваше тело энергией, так же важна, как программа тренировок! Поэтому статья "Еда для чемпионов" - совершенное руководство к совершенному питанию - является бесценной. Мы говорим не только о тех, кто серьезно занимается спортом и посвящает этим занятиям почти все свое время, но и обо всех тех, кто совершает пешие прогулки по выходным, ходит в гимнастический зал в обеденный перерыв, и тех, кто хочет привести себя в форму, чтобы заниматься любительским спортом. Чтобы Ваш организм действовал наилучшим образом, ему нужно наилучшее питание.

В статье "Еда для чемпионов" просто и четко объясняется явное преимущество вегетарианского питания перед мясным, и при этом развенчиваются несколько мифов о питании. Употребляйте белок! Вы не можете добиться успеха без белка из мяса и молочных продуктов! Это неверно!! Ключ к победе - содержащие много крахмала сложные углеводы, такие как картофель, макароны, рис и ямс (батат, сладкий картофель). Это энергетически ценные продукты. Мяса же в этом списке нет. Также при этом формируются мускулы. Не мясо (мускулы) животных строит мускулы человека, а развивающие их упражнения.

Откуда же вегетарианцы берут белок? Почти из всех продуктов, которые они употребляют в пищу! Белок содержат почти все пищевые продукты растительного происхождения, причем в такой степени, что его недостаток почти исключен.
Вегетарианское питание также богато антиоксидантами, которые борются с болезнями и без которых Ваше тело открыто внешним воздействиям и не может функционировать должным образом. Чемпионы по борьбе с болезнями - витамины С, Е и витамин А в форме бета-каротина, а между тем Вы окажетесь в затруднительном положении, пытаясь найти их в мясе или молочных продуктах. Найдете Вы лишь закупоривающие сосуды насыщенные жиры и холестерин.

Истина заключается в том, что продукты животного происхождения вредят Вашему организму, а продукты растительного происхождения защищают его. Поэтому "Питание для чемпионов" - отличное руководство для того, чтобы побеждать на каждом шагу".

Введение

"Хорошо сбалансированное питание - все, что требуется спортсменам для достижения наилучшей формы" (1). Эти слова взяты из самого авторитетного учебника по питанию. Поэтому заходите ли Вы в спортзал нехотя раз в неделю из-за страха превратиться в колобка или являетесь фанатом фитнесса, при взгляде на которого остальным становится стыдно за свою лень, Вы можете быть уверены в том, что хорошо сбалансированное вегетарианское питание легко обеспечит Вам всем необходимым, независимо от того, каким видом спорта Вы занимаетесь. И - что, впрочем, неудивительно - Вы будете в лучшем положении по отношению к своим противникам, употребляющим мясо!
Вот два больших плюса для здоровья, которые делают вегетарианское или веганское питание достойным внимания тех, кто серьезно занимается спортом. Во-первых, такое питание чрезвычайно насыщено дающими энергию углеводами - "необходимой пищей" для всех спортсменов. Близкая к вегетарианской диета часто необходима для спортсменов для того чтобы получить больше таких богатых углеводами продукты растительного происхождения, как цельнозерновой хлеб, злаки и макароны! Во-вторых, вегетарианские диеты богаты такими жизненно необходимыми питательными веществами как антиоксиданты. Эти витамины помогают организму лучше справляться со стрессом от нагрузок (2). Мясо и молочные продукты не содержат ни углеводов ни одного из трех основных антиоксидантов - бета-каротина, витаминов С и Е. Авторитетный "Американский журнал по лечебному питанию" резюмирует это в следующем утверждении: "Хорошо спланированное вегетарианское питание обеспечивает спортсмена достаточным количеством всех известных питательных веществ, кроме того при этом снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний" (3).

Углеводы
Углеводы предоставляют нам энергию, необходимую для движения - неважно, будет ли это прогулка по улице или марафонский бег. Все консультативные органы здравоохранения считают углеводы самым важным топливом для высокоинтенсивной деятельности и работы организма. Углеводы бывают трех видов: медленно усвояемые сложные крахмалы (примеры см. ниже), быстроусвояемые простые сахара (например, столовый сахар и многие рафинированные продукты) и пищевая клетчатка (неперевариваемая часть фруктов и овощей, необходимая для нормальной работы пищеварительной системы). Всемирная Организация Здравоохранения предлагает нам есть больше углеводов (в основном медленно усвояемых), чем мы едим в настоящий момент - они должны составлять от 55 до 70% нашего питания. И несложно догадаться - и эта догадка широко подтверждается, что вегетарианское питание обычно содержит больше углеводов, чем обычное смешанное. Согласно большинству исследований поступление углеводов у спортсменов, занимающихся видами спорта, развивающими выносливость, ниже рекомендуемой нормы. В докладной записке от признанной во всем мире Американской Ассоциации Питания утверждается, что "… соответственно большая часть дополнительной энергии [для атлетов] должна поступать в виде углеводов". А их можно получать "из группы продуктов, содержащих в основном углеводы (различные виды хлеба, злаки и зерновые, овощи и фрукты)" (4). Продукты из цельного зерна обычно относится к медленно усвояемым углеводам, и именно они Вам нужны больше всего, для того чтобы все время быть на пике спортивной формы. Другим источником этих сложных углеводов являются все виды бобовых, например, вареные бобы, турецкий горох, красная фасоль, соевые бобы, а также чечевица и зеленый горошек.
Углеводы и жиры - два вида пищевого топлива, которое тело использует при выполнении упражнений. Излишек пищевых жиров откладывается в виде жировой ткани и, как мы знаем, к сожалению, организм может откладывать про запас сколь угодно большое количество жира! Углеводы могут откладываться как в виде жира, так и в виде гликогена, но гликоген может запасаться только в ограниченном количестве - в мышцах и печени. Во время упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, а также во время упражнений на выносливость будет использоваться именно жир, который будет медленно и равномерно поставлять энергию к мышцам. Во время упражнений высокой интенсивности типа спринтерского бега будет сжигаться в основном гликоген, который будет быстро поставлять организму энергию. Ваша основная задача как спортсмена - создать достаточные запасы гликогена в мышцах, чтобы Вы могли более усердно работать более долгое время. С вегетарианским или веганским питанием это легко, так как лучший способ увеличить запасы гликогена - есть продукты, богатые крахмалистыми углеводами, наряду с этим выполняя аэробные упражнения. Британские руководства на настоящий момент рекомендуют всем стремиться быть умеренно активными (например, заниматься быстрой ходьбой, садоводством) по крайней мере в течение 30 минут в день по крайней мере пять дней в неделю (5). Регулярное употребление пищи, содержащей углеводы, в течение дня легко гарантирует Вам, что Ваши потребности в энергии удовлетворяются - чем бы Вы ни занимались. Само собой разумеющееся, будут поддерживаться запасы гликогена - Вам не надо будет беспокоиться о них. И чем больше Вы будете заниматься, тем больше углеводов Вам необходимо. Просто увеличьте размер каждой порции, чтобы удовлетворять голод и поддерживать Ваш неизменный вес - вот и все! Перекусы - отличный способ получить дополнительную энергию - запаситесь продуктами типа орехов, семечек, сухофруктов и цельнозерновых крекеров, и лакомьтесь, когда захочется.
Помните также, что Вашему организму наряду с тренировками требуется отдых, поэтому важно выделить дни, когда Вы будете поддаваться желанию посидеть в кресле с вытянутыми ногами.

Белки
Белки необходимы для восстановления тканей организма и роста клеток. Они состоят из отдельных маленьких комплексов - строительных кирпичиков - которые называются аминокислотами. Вопреки распространенному убеждению, мы не строим мышцы, когда употребляем больше белка. Утверждение, что, употребляя в пищу мускулы животных, т.е. мясо (и много нездоровых жиров вдобавок), Вы автоматически наращиваете свои собственные мускулы, неверно. Мышцы развиваются, когда их используют, а не когда Вы начинаете есть больше плоти других живых существ: Вы используете их или Вы теряете их. Посмотрите на горилл - они, без сомнения, являются самыми мускулистыми приматами, а их внушительная физическая мощь - результат постоянной физической активности и исключительно растительного питания! Большинство продуктов содержат некоторое количество белка. Особо богаты белком следующие вегетарианские продукты: соевые продукты (типа тофу (творога из соевых бобов)), вегетарианских гамбургеров и соевого молока), бобы, чечевица, орехи, семечки и злаки (например, цельнозерновой хлеб, макароны и рис). Хотя спортсменам необходимо некоторое дополнительное количество белка, оно вполне покрывается с увеличением приема пищи в целом, а не со специфическим увеличением только белковых продуктов. Если Вы будете употреблять больше калорий - в основном углеводов - и следить за тем, чтобы поступающий из пищи белок составлял около 15% от всей энергоценности (калорийности) пищи, Ваши любые дополнительные потребности в белке будут удовлетворяться за счет этого увеличения количество употребляемой пищи.

Жидкости
Употребление жидкости - в основном воды - самый игнорируемый, но на самом деле самый важный элемент, о котором всем нам следует думать - и спортсменам и домоседам! Не выполняя никаких упражнений, ведущий сидячий образ жизни человек, живущий в прохладном климате, теряет около 1,5 литров жидкости ежедневно, а спортсмен, занимающийся силовыми упражнениями в течение часа, теряет от 2 до 4 литров. Работа мышц может быть уменьшена на 20-30% просто при потере 4-5% веса - это едва ли удивительно, если принимать во внимание то, что мышечная ткань на 80-85% состоит из воды. Итак, сколько же нам следует пить? Усиленная потребность в жидкости зависит от вида спорта, интенсивности и длительности занятий, а также от температуры воздуха (7). Однако есть несколько простых советов, которые гарантируют то, что Ваш организм никогда не будет обезвожен.
Перед упражнениями:
Пейте много воды перед тренировкой. Пейте много жидкости в течение 24-х часов перед тренировкой. В течение двух-трех часов перед тренировкой выпейте около 500 мл жидкости, равномерно распределив этот объем на все это время.
Во время тренировки:
Пейте 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут, начиная с начала занятия. Простой воды обычно достаточно, если тренировка длится меньше часа. Для тренировок, длящихся больше часа, Вам может быть необходима дополнительная энергия. Выберите либо особый спортивный тонизирующий напиток, либо лучше сэкономьте деньги и приготовьте энергетический напиток сами. Просто смешайте 500 мл фруктового сока с 500 мл воды (6). Таким образом Вы получите необходимую воду, сахар (глюкозу и фруктозу) и электролитические минералы (натрий и калий) вместе с множеством других витаминов. Нет реальной необходимости восстанавливать потери соли во время единичной тренировки умеренной длительности - например, менее трех-четырех часов (4). Однако Вы можете просто добавить одну четверть чайной ложки соли в приготовленный Вам фруктовый напиток, если требуется (6).
Самое важное - пить много воды до, во время и после упражнений - если Вы чувствуете жажду, Ваш организм уже обезвожен! Но, с другой стороны, не сходите с ума и не пейте слишком много.

Жиры
Жиры должны поставлять нам около 20-30% энергии, но слишком много жиров приведет к тому, что Вы станете "жирным". Жиры бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные. Те жиры, без которых мы можем обойтись - это не являющиеся жизненно важными насыщенные жиры; они поступают в основном из мяса, молочных продуктов и продуктов, подвергшиеся кулинарной обработке. Эти продукты увеличивают содержание холестерина и могут привести к ИБС (ишемической болезни сердца) и раку. Что нам необходимо, так это ненасыщенные, так называемые незаменимые жиры. Вегетарианская и веганская диеты богаты незаменимыми жирами: они в большом количестве содержатся в семечках, орехах, бобовых, авокадо и растительных маслах. Не содержащие животных жиров маргарины также являются источником незаменимых жиров, но убедитесь, что в них используются только негидрогенизированные жиры. Вредное действие гидрогенизированных жиров на организм подобно действию насыщенных жиров. Процесс, известный как гидрогенизация, применяется при превращении жидких растительных масел в твердые жиры; при этом получается маргарин. Полученный жир называется транс-жир; организм его использовать не может. Что еще хуже, транс-жир блокирует способность организма использовать незаменимые жиры, в которых тот нуждается. Выбирайте маргарин, на этикетке которого указано, что при производстве были использованы только негидрогенизированные жиры. Многие продукты, подвергшиеся кулинарной обработке (чипсы, выпечка) также содержат эти нездоровые транс-жиры, поэтому лучше употреблять их в ограниченном количестве.

Витамины
Антиоксиданты
Не так давно наука очень заинтересовалась свободными радикалами. Так называются молекулы, способствующие заболеваниям и порождаемые, например, загрязнением, сигаретным дымом и процессом приготовления пищи - особенно мяса. Свободные радикалы также возникают внутри организма как побочный продукт нормальных биологических процессов, таких как пищеварение и дыхание. Физическое напряжение как другой биологический процесс также производит эти свободные радикалы. Антиоксиданты - единственно известные химические вещества, которые обеспечивают мощную защиту от этих вредных молекул. И, угадайте, что я сейчас хочу Вам сообщить? Да, Вы верно угадали - вегетарианская диета просто переполнена этими маленькими чудесными веществами, так как в основном они находятся в свежих фруктах, овощах, семечках, орехах, бобовых и цельнозерновых продуктах! А три из самых важных есть только в продуктах растительного происхождения: мы говорим о витаминах С, Е и бета-каротине (антиоксидантная форма витамина А). Вы не получите ни одного из этих жизненно необходимых витаминов, поедая мертвую плоть. Неудивительно, что недавнее исследование показало, что у вегетарианцев выше уровень таких антиоксидантов как витамины С, Е и бета-каротин, чем у мясоедов (8). Все, а спортсмены в первую очередь, должны есть продукты, богатые этими витаминами. Яркие фрукты и овощи - в основном красные, зеленые и оранжевые очень богаты ими. На Ваш выбор: томаты, морковь, темно-зеленые листовые овощи (например, брокколи, кресс водяной (жеруха)), апельсины, абрикосы, виноград, сладкий картофель, авокадо, перец, киви.. список можно продолжать бесконечно! Ешьте их сырыми, приготовленными на пару, жареными или даже слегка вареными. Бета-каротин в моркови и ликопен (еще один антиоксидант) в томатах лучше усваиваются, если эти овощи вначале поварить (потушить).
Итак легко понять, что при употреблении вегетарианской пищи с большим содержанием таких продуктов, Вы будете обладать явным преимуществом - Ваш организм будет значительно лучше "оснащен" для того, чтобы справляться с вредными свободными радикалами.

Витамины группы В
Эта группа витаминов включает витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин, В6 (пиридоксин), фолиевую кислоту и витамин В12 (кобаламин). Витамины В1, В2, ниацин и В6 особенно необходимы спортсменам, так как они задействованы в процессе извлечения энергии из пищи. Обеспечение достаточного поступления витаминов при вегетарианской диете не является проблемой. Их много в цельнозерновых продуктах, в частности, в цельнозерновом хлебе, буром рисе и макаронах из цельного зерна, дрожжевых экстрактах, бобовых (бобах, чечевице), орехах, семечках, темно-зеленых листовых овощах, авокадо и бананах. Многие сухие завтраки также обогащены всеми витаминами группы В.
Фолиевая кислота нужна для протекания многих процессов в организме, в частности, для синтеза белка и образования крови. Она в некотором количестве есть в большинстве овощей, прежде всего в темно-зеленых листовых овощах, орехах, бобовых и авокадо.
Витамин В12 (кобаламин) требуется для поддержания здоровой нервной системы и нормального образования крови. Запас витамина В12 в печени рассчитан на 3 года и, кроме того, в организме реабсорбция этого витамина протекает с минимальными наружными потерями. Этот витамин обнаружен в молочных продуктах и яйцах от кур на свободном содержании. Веганы могут получить витамин В12, не забывая включать в свой ежедневный рацион широкий диапазон обогащенных витамином В12 продуктов, таких как сухие завтраки, дрожжевые экстракты, некоторые виды маргарина и соевое молоко. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота также нужны для того, чтобы поддерживать артерии в здоровом состоянии.

Минералы
Железо и цинк
Железо и цинк - два очень важных минерала. Их можно найти в большинстве обычных вегетарианских продуктов.
Железо - жизненно важный компонент гемоглобина, входящего в состав красных кровяных клеток, переносящих кислород по организму. Недостаток железа может вызвать железодефицитную анемию, но ведущие консультативные органы, такие как Британская Медицинская Ассоциация, утверждают, что вегетарианцы не больше подвержены железодефицитной анемии, чем мясоеды (9). Также есть некоторые доказательства того, что питание, при котором много железа поступает из мяса, может вызвать заболевание! Хорошими источниками железа являются цельнозерновой хлеб, бобовые (например, вареные бобы, соевые бобы, турецкий горох, красная фасоль, чечевица и горох), сухофрукты (особенно инжир и курага), черная патока и темно-зеленые листовые овощи. Так как витамин С помогает организму лучше усваивать железо, хорошо взять себе за правило сочетать вышеперечисленные железосодержащие продукты с фруктами и овощами. Это можно сделать, выпивая стакан свежего апельсинового сока во время еды или кушая фрукты на десерт. И будьте осторожны с употреблением коровьего молока вместе с продуктами, содержащими железо - кальций в молочных продуктах уменьшает всасываемость железа организмом.
Цинк находится в семечках, орехах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Его главная задача - защита и восстановление ДНК (нашей генетической программы).

Кальций и крепкие кости
Мы принимаем как должное то, что у нас есть кости. Однако стоит задуматься о том, что крепкие кости - основа для ведения активного образа жизни. Просто представьте себе, как бы Вы себя чувствовали, если бы сломали ногу и не могли передвигаться без посторонней помощи. Быть уверенным в том, что Ваши кости сильные, важно для всех - спортсменов и неспортсменов, мужчин и женщин. Остеопороз - это состояние, при котором кости становятся хрупкими и даже могут ломаться. Хотя это заболевание обычно возникает во второй половине жизни, некоторые простые действия по его профилактике надо предпринимать в молодости. Таким образом Вы уменьшите риск его возникновения. Вы должны обязательно заниматься каким-либо видом упражнений с утяжелениями - и для этого нет необходимости ходить в спортзал, так как укрепить Ваши кости помогут и такие упражнения как ходьба, подъем по лестнице или отжимание. Еще лучше нести груз при прогулке - как насчет того, чтобы прогуляться из магазина до дома, неся в руке сумку с продуктами (полную вегетарианских вкусностей!), вместо того чтобы ехать на машине или на автобусе? Прыгать на скакалке или использовать пару гантелей, выполняя упражнения для рук и ног - также замечательный способ потренировать Ваши кости. Тут можно проследить аналогию с мускулами - кости надо регулярно "использовать", чтобы они оставались сильными и здоровыми. И чем раньше Вы начнете это делать, тем лучше.
Кости, разумеется, помимо этого нуждаются в достаточном поступлении кальция в организм, и, пока Вам не исполнится 35 лет, они будут полностью забирать этот минерал из пищи. Молочные продукты являются не единственным источником кальция, кроме того в них присутствуют не являющиеся жизненно необходимыми насыщенные жиры и холестерин. Животный белок из мяса и молочных продуктов способствует удалению кальция из костей, растительные же источники белка способствуют этому в гораздо меньшей степени. Богаты кальцием такие продукты растительного происхождения как темно-зеленые листовые овощи (например, броколли, петрушка, брюссельская капуста, водяной кресс (жеруха)), а также тофу (творог из соевых бобов), сухофрукты (особенно инжир), семечки (особенно кунжутные семечки), орехи (особенно миндаль) и тахин (кунжутная паста). Вы можете даже купить апельсиновый сок и воду в бутылках, обогащенную кальцием.
Витамин D, который образуется под воздействием солнечного света и поступает в организм из обогащенных им продуктов, таких как сухие завтраки и маргарин, помогает организму усваивать кальций из продуктов - какой лучший повод Вам нужен для того, чтобы выйти прогуляться на свежий воздух? Немолочные источники кальция - как и большинство продуктов растительного происхождения - также поставляют еще один жизненно важный для костей минерал - магний.

Спортивные добавки
Продажа энергетических средств - продуктов и напитков, которые, как утверждается, улучшат Вашу спортивную форму и удаль - это огромная мультимиллионная индустрия. Утверждения, что эти продукты увеличивают мышечную массу, выносливость, улучшают форму и пр. неубедительны и требуют дополнительной проверки. Хорошая программа тренировок вместе с хорошо сбалансированной вегетарианской диетой обеспечит Ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, которые ему необходимы, чтобы достичь пика формы. Вы можете думать о том, на какие более полезные веши потратить свои деньги и не поддаваться влиянию хорошо продуманных маркетинговых технологий!

Вегетарианские продукты - необходимые продукты для спортсменов
Как показывает это руководство, сбалансированное разнообразное вегетарианское питание более чем способно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, в частности, белками, минералами и витаминами. Кроме того это питание, более насыщенное крахмалистыми углеводами и витаминами-антиоксидантами, может предоставить Вам значительные преимущества перед теми, кто ест мясо. В мясе и коровьем молоке не содержится ни одного из таких антиоксидантов, как бета-каротин, витамины С и Е, нет витамина К, сложных углеводов и клетчатки. В мясе не содержится ни кальций, ни витамин D. Содержится же в мясе и молоке много закупоривающих сосуды насыщенных жиров и холестерина, которые не являются необходимыми питательными веществами. Что же является необходимым - так это свежие фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые и цельнозерновые продукты - все это составляющие вегетарианской и веганской диет. Наслаждайтесь!

Рецепты
Приводимые здесь семь рецептов основных блюд быстры и просты в приготовлении. Наряду с завтраком, ленчем и перекусами они обеспечат Вас пищей, богатой углеводами, умеренно содержащей белок, в небольшом количестве жир и много витаминов и минералов, т.е. являющейся отличной пищей для спортсменов. Все, что Вам необходимо - просто увеличивать порции, когда Вы усерднее занимаетесь упражнениями и Вам требуется больше энергии.

Семь основных блюд на неделю

Спагетти болоньезе (4 порции)
1 луковица (порезанная)
1 зубчик чеснока (порезанный)
1 столовая ложка растительного масла
115 гр грибов (порезанных)
2 корешка сельдерея (порезанного)
400 граммовая банка консервированных порезанных помидоров
1 пакет (120 гр) сухой вегетарианской смеси для соуса болоньезе
285 мл овощного бульона (или воды)
соль и перец по вкусу.
Разогрейте масло и жарьте лук и чеснок в течение 3-4 минут. Добавьте сельдерей и грибы и продолжайте готовить еще 3-4 минуты, часто помешивая. Добавьте помидоры, сухую смесь для соуса и бульон (или воду). Доведите до кипения, уменьшите огонь и кипятите на медленном огне, не закрывая крышкой, в течение 15-20 минут. Посолите и добавьте перец по вкусу. Подавайте со спагетти. (Рецепт адаптирован; взят из книги "Простая вегетарианская кулинария" ("Easy Vegan Cooking")\ автор Leah Leneman).

Рис с помидорами, сладкой кукурузой и красным перцем (на 2 порции)
1 столовая ложка растительного масла
1 луковица (очищенная и порезанная)
1 свежий красный стручковый перец (разрезанный пополам, очищенный от семечек и порезанный; следите за тем, чтобы сок не попал Вам в лицо и после вымойте руки)
1 зубчик чеснок (раздавленый)
200 гр бурого риса
225-граммовая банка консервированных помидор
1 лавровый лист
125 гр замороженной сладкой кукурузы
125 гр замороженного зеленого горошка
соль и перец по вкусу
2 столовые ложки свежей петрушки
450 мл воды.
Разогрейте растительное масло в большой кастрюле (сковороде), добавьте лук, закройте на 5 минут. Добавьте стручковый перец и чеснок, хорошо размешайте. Добавьте рис, помидоры, лавровый лист и 450 мл воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, закройте крышку и оставьте кипеть на медленном огне на 25 минут. В течение нескольких минут поварите вместе замороженную кукурузу и бобы в небольшом количестве воды, слейте воду и добавьте их в рисовую смесь. Посолите, поперчите и посыпьте петрушкой. ("Вегетарианская пища за минуту от Розы Эллиот" ("Rose Elliot's Vegetarian Meals in Minutes")\ автор Роза Элиот Rose Elliot)

Китайские обжаренные в масле овощи с тофу и лапшой (на 2 порции)
225 гр пакетированного копченого тофу (попробуйте копченый тофу "Cauldron", который продается в отделе замороженных продуктов в большинстве супермаркетов)
1 красная луковица (очищенная, разрезанная пополам, порезанная дольками)
2 моркови (нарезанные по диагонали тонкими ломтиками)
1\2 головки китайской капусты (вымытых и нарезанных маленькими толстыми кусочками)
125 брокколи (разделенной на отдельные бутоны)
125 гр маленькой сладкой кукурузы (разделенной пополам)
125 гр молодых грибов (вымытых и нарезанных кусочками)
1 столовая ложка арахисового масла
1 зубчик чеснока (размятый)
небольшой кусочек свежего корня имбиря (тертый)
кукурузная (рисовая, овсяная) мука
2 столовые ложки соевого соуса
1 чайная ложка сахара
щепотка китайского порошка из пяти специй
соль и перец по вкусу.
Разогрейте масло в котелке с выпуклым днищем. Когда оно задымится, положите туда все овощи, нарезанные ломтики копченого тофу, чеснока и имбиря. Обжаривайте в течение 2-3 минут, пока они не станут сухими, но останутся хрустящими. Положите муку в маленькую миску, смешайте с соевым соусом и сахаром. Добавьте эту смесь в кастрюлю и обжаривайте еще 1-2 минуты, пока смесь не загустеет и не смешается с овощами. Добавьте порошок из пяти специй, соль и перец по вкусу. Подавайте с лапшой. (Рецепт адаптирован; взят из книги "Вегетарианская пища за минуту Розы Эллиот"\ автор Роза Элиот").

Выпечка из бобов и лука-порея (на 4 порции)
450 гр лука-порея
400-граммовая банка консервированной масляной фасоли
25 мл оливкового масла
1,5 столовых ложки без простой пшеничной муки
150 мл соевого молока
700 гр картофеля (порезанного на тонкие ломтики).
Предварительно разогрейте духовку до 200?C. Варите лук, пока он не станет мягким, слейте воду, оставив лишь 150 мл. Разогрейте оливковое масло, добавьте муку, готовьте 1 минуту. Добавьте соевое молоко и овощной бульон, доведите до кипения, размешивая, чтобы получился однородный соус. Поместите лук-порей и масляные бобы в посуду, которую можно ставить в духовку, вылейте сверху соус. Сверху выложите в несколько слоев нарезанный тонкими ломтиками картофель. Добавьте немного оливкового масла и выпекайте в духовке в течение 35-40 минут или пока блюдо не станет мягким и не приобретет золотисто-коричневый оттенок. ("Быстрое руководство от Лиз Ерли: вегетарианская кулинария"\ Liz Earle's Quick Guides: Vegetarian Cookery.)

Овощные пирожки (на 12 шт.)
400 гр готового сдобного теста
по 250 гр картофеля, моркови, лука-порея и репчатого лука
3 зубчика чеснока
100 гр сухой красной чечевицы (намачивать не надо)
оливковое масло
1 полная чайная ложка овощного отвара
соль и перец по вкусу
соевое молоко для глазирования
500 мл холодной воды.
Предварительно разогрейте духовку до 200?C. Почистите и порежьте (маленькими кубиками) картофель, морковь, лук-порей, репчатый лук и чеснок. Пожарьте овощи в оливковом масле. Когда они станут мягкими, добавьте 500 мл холодной воды. Добавьте чечевицу и доведите до кипения. Когда чечевица станет мягкой (через 30-40 минут), добавьте овощной отвар, соль и перец. Охладите смесь. Раскатайте тесто на ровной поверхности, пока оно не станет меньше, чем 1\4 толщины. Нарежьте его на кружочки около 7 дюймов в диаметре. (Попробуйте воспользоваться тарелкой или блюдцем). Положите большую столовую ложку смеси в середину каждого кружочка теста. Налейте немного соевого молока по краю теста, загните уголки наверх и защипите их вместе. Полейте сверху соевым молоком для глазирования. Выпекайте в духовке на смазанном маслом противне в течение примерно 35-40 минут, пока они подрумянятся. Подавайте с листовыми зелеными, красными и оранжевыми овощами. (Рецепт адаптирован; взят из книги "Итак, что Вы едите?" ("So, What Do You Eat?")\ автор Liz Cook.).